El 80% de la comida envasada contiene azúcares añadidos, así que el azúcar es una substancia bastante difícil de evitar. El azúcar se ha usado como ingrediente base desde hace siglos como forma de resaltar los sabores de muchas comidas y nos esperamos encontrarlo en comidas como bollería, caramelos, galletas, etc. Sin embargo, hay muchos otros alimentos a los que se les ha ido añadiendo más y más azúcar tanto para potenciar el sabor como para hacernos caer en ellos una y otra vez. La cantidad perfecta de azúcar añadido, la que incrementa la dulzura de un producto en su nivel justo, ni muy dulce ni muy soso, se conoce como el “punto de la felicidad” en la industria alimentaria.
Cuando consumimos azúcar, se encienden los centros de placer en el cerebro y nos hace sentir bien. La dopamina se libera y es lo que nos aporta esa sensación de placer. Por supuesto nos encanta esta sensación y continuamos buscando más alimentos azucarados (¡incluso si el azúcar está oculto!). Esta recompensa para el cerebro y los centros de placer es lo que hace que el azúcar sea tan adictivo y difícil de dejar.
Así que si estás intentando dejar el azúcar, asegúrate de que no saboteas tu propio plan consumiendo alimentos con azúcares escondidos (un truco: si la palabra acaba por -osa, seguramente es un azúcar).
1. Salsas, condimentos y aliños
Un alimento sabroso y del que no te esperas que esté lleno de azúcar, pero las salsas para pasta pueden estarlo y de hecho algunas empresas incluso aconsejan consumir sus propios productos sólo una vez por semana. Lo mismo con el ketchup, las salsas para barbacoas, aliños para ensaladas y muchos otros condimentos.
2. Verduras enlatadas
Sorprende mucho ver que muchas latas de judías, guisantes o tomates contenían azúcar en la lista de ingredientes. Se usa para potenciar el sabor y prolongar la conservación. ¡Así que aunque ponga que son verduras orgánicas, eso no significa que no tenga azúcar!
3. Alimentos dietéticos
Éste es un engaño fruto de un marketing muy agudo. Barritas con envoltorios que parecen sanos y apetecibles, pero que en realidad están llenas de azúcar oculto. Los alimentos sin grasa o dietéticos pueden parecer sanos, pero suele pasar que cuando le quitas algo a un producto (por ejemplo, la grasa) le tienes que añadir algo más. Si lees la lista de ingredientes, verás que el azúcar es lo que se suele añadir para que esté completo.
4. Cereales de desayuno
Muchas cajas de desayuno están llenas de azúcares ocultos. Son muy coloridos y dulces, así que no debería sorprendernos que contengan azúcar. Pero también algunos cereales que parecen saludables a simple vista contienen más azúcar que una porción de tarta. Asegúrate de que empiezas bien el día y no dispares tus niveles de azúcar por las nubes ya de buena mañana.
5. Arroz de sushi
El sushi normalmente se considera una opción saludable, pero también contiene azúcar. Para hacer arroz de sushi tienes que añadir azúcar al arroz, así lo dice la receta. Así que esto no es exactamente azúcar oculto, pero no mucha gente lo sabe.
6. Pan
Muchos panes, sobre todo los blancos, tienen azúcares añadidos. Las alternativas más saludables y oscuras del súper también pueden estar llenas de azúcar, sobre todo si son procesadas y pueden ser hasta peor que el pan blanco. Puede ser difícil de encontrar, pero deberías buscar 4 g de azúcar por cada 100 g. Una buena alternativa es ir a la panadería de tu zona o incluso hacer tu propio pan.
7. Frutas secas y batidos
Aunque la fruta contiene azúcares naturales (la fructosa), cuando la fruta se seca el azúcar se concentra. Así que las frutas secas pueden ser una fuente de mucho azúcar concentrado si empiezas a abusar de ellas. Los batidos de frutas son altos en fructosa y la fibra se pulveriza, así que no favorece a una lenta absorción. Cuando compres o hagas batidos, opta por los que tengan 2/3 de verduras y 1/3 de fruta.
Algunas cifras para que tengas en cuenta cuando leas la lista de ingredientes:
- 1 gramo de azúcar tiene 4 calorías
- 4 gramos de azúcar es una cucharadita/terrón de azúcar
Recuerda, en la vida todo se trata de equilibrio. No pretendemos que quites todos estos alimentos de tu dieta, sino que seas consciente de lo que contienen y tomes todo en moderación.
